การฝึกแบบ Functional Training Program คืออะไร ทำอย่างไร

Functional Training เป็นการฝึกการพัฒนาร่างกายเพื่อให้ตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวของกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่แค่การพัฒนาเฉพาะส่วนอย่างการยกน้ำหนักทั่วไป แต่การออกกำลังกายแบบ Functional Training เป็นการเคลื่อนไหวแบบหลายทิศทาง ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวและรักษาความมั่นคงได้ดี ช่วยให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมถึงสามารถเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้รวดเร็วขึ้น โดยหลักการสำคัญของวิธีฝึกแบบ Functional Training คือการประยุกต์การออกกำลังกายแบบองค์รวม คือทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานอย่างสัมพันธ์กันมากกว่าการฝึกหรือออกกำลังกายโดยแยกกล้ามเนื้อออกเป็นส่วนๆ

Functional Training ดีไหม

ถึงแม้ว่าโปรแกรม Functional Training จะเป็นโปรแกรมที่บรรลุเป้าหมายได้รวดเร็วและเห็นผลชัดเจน แต่ผู้ฝึกก็ต้องคำนึงถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิต รวมไปถึงปัญหาอาการบาดเจ็บต่างๆก่อนทำการฝึก เพราะการออกกำลังกายแบบ Functional Training ถือเป็นการฝึกแบบ Multi Joint โดยเป็นการออกแรงพร้อมกันหลายๆ ข้อต่อ และมีการเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่าการเล่นเวทเทรนนิ่งทั่วไป ซึ่งในช่วงเริ่มต้นควรฝึกโดยใช้ท่าที่เป็นแบบ Body Weight (ใช้น้ำหนักของร่างกายในการฝึก) ประกอบกับการเคลื่อนไหวที่ไม่ยากและซับซ้อนจนเกินไป แต่ถ้าหากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนแต่ก็อยากเริ่มต้นโปรแกรมแบบ Functional Training ก็สามารถทำได้ถ้าหากว่ากล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัว (recovery) ได้ดี หรือใช้ระยะเวลาไม่นานในการฟื้นตัว โดยควรเริ่มต้นฝึกจากการสร้างพื้นฐานของการออกกำลังกาย และปรับเปลี่ยนโปรแกรมแบบค่อยเป็นค่อยไปตามลำดับขั้นตอน ดังนี้

1. Compound / Stable

โปรแกรมพื้นฐานที่เน้นการออกกำลังของกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ใช้อุปกรณ์ฝึกที่ง่าย ปลอดภัย และมีความมั่นคง รายการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างเช่น ขา อก หลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อช่วยกันออกแรงแบบเป็นกลุ่ม ก่อนที่จะแยกมัดกล้ามเนื้อในการฝึก เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้ ระยะเวลาช่วงแรกของการฝึกจะอยู่ที่ประมาณ 1-2 เดือนแล้วแต่บุคคล

2. Isolate / Unstable

โปรแกรมแยกส่วนมัดกล้ามเนื้อในการฝึก โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่คู่กับมัดเล็ก โดยอาจแยกไปเล่นอุปกรณ์ที่เป็นฟรีเวท (Free Weight) มากขึ้น เพื่อให้ได้ขนาดมัดกล้ามตามที่ต้องการ ก่อนจะไปสู่การฝึกในขั้นต่อไป เนื่องจากการฝึกแบบ Unstable (การฝึกแบบไม่ให้ร่างกายมั่นคง ทำให้แกนกลางลำตัวทำงานมากขึ้น) อาจใช้น้ำหนักได้ไม่เต็มที่เพราะทรงตัวลำบาก

3. Multi Joint / Rotation

โปรแกรมการฝึกแบบใช้หลายข้อต่อในการเคลื่อนไหว และใช้มัดกล้ามเนื้อหลายมัด จึงจะมีความยากและท้าทายความสามารถ แต่จะสามารถเห็นผลได้อย่างรวดเร็ว มีการบิดหมุนมากขึ้น สอดคล้องกับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากขึ้น โดยในช่วงฝึกโปรแกรมนี้จะมีการใช้อุปกรณ์และท่าฝึกที่หลากหลายมากขึ้นในแต่ละท่าฝึก หลังจากผ่านโปรแกรมการฝึกแบบพื้นฐานและแยกส่วนมาแล้วประมาณ 2 เดือน

4. Power / Challenge

โปรแกรมการฝึกที่ท้าทายขึ้น รวดเร็วขึ้น ใช้พลังงานเยอะขึ้น ประกอบกับท่าทางที่ยากขึ้น จะทำให้บรรลุไปสู่เป้าหมายอย่างรวดเร็ว โดยจะใช้ในช่วงที่ผ่านการฝึกมาแล้วประมาณ 3-4 เดือน เป็นการพัฒนาโปรแกรมให้มีความหลากหลายและท้าทายมากขึ้น ซึ่งสามารถฝึกโดยออกแบบโปรแกรมให้คล้ายกับการใช้งานในชีวิตประจำวันจริง อย่างเช่น การเอี้ยวตัวไปหยิบของ ยกของ การเดินซิกแซก