วิธีคิด ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ ต่อวัน

ต้องกินโปรตีนวันละเท่าไร? วิธีคิดคำนวณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ ต่อวัน

ประมาณ 1.8 ถึง 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัวที่เป็น lean mass (ลีน แมส) 1 กิโลกรัม

lean mass คือ น้ำหนักตัว ลบด้วยจำนวนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body fat percent)

ตัวอย่างการคิดคำนวณ lean mass

น้ำหนักตัว 100 กิโลกรัม มีปริมาณไขมันในร่างกาย (Body fat) 30% เท่ากับมีปริมาณ lean mass 70 กิโลกรัม ดังนั้น จะนำเอาปริมาณน้ำหนักที่ได้ ไปคูณ 1.8 ถึง 3 แล้วจะได้ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ ดังนี้

คูณ 1.8 – 2 กรัม สำหรับ นักวิ่งระยะไกล หรือนักปั่นจักรยาน
คูณ 2.2 – 2.5 กรัม สำหรับคนทั่วๆ ไป ที่ต้องการเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกาย
คูณ 2.5 – 3 กรัม สำหรับนักเพาะกาย ยกน้ำหนัก เล่นกล้าม ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กล้ามใหญ่

จากตัวอย่างข้างต้น เมื่อคำนวนปริมาณ lean mass แล้วได้อยู่ที่ 70 กิโลกรัม และต้องการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ก็นำ 70 x 2.5 กรัม ก็จะได้ปริมาณโปรตีนที่ควรกินเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนตามความต้องการอยู่ที่ประมาณ 175 กรัม ต่อวัน โดยแบ่งทานเป็นมื้ออาหารต่างๆ ในแต่ละวัน จนถึงปริมาณที่ต้องการ

แหล่งโปรตีน เช่น ไก่ ไข่ ปลา ผักบางชนิด ที่สำคัญคือควรทานให้หลากหลาย